В гостях Мэттью Уолкер — профессор нейробиологии и психологии. Он один из самых известных людей занимающихся вопросами сна. В этом подкасте он расскажет про фазы сна, недосып, сны, и многое другое.

Что происходит когда вы спите не дома, а в чужой среде.

• Когда вы спите в чужой среде (например гостинице), одна половина вашего мозга не спит так же глубоко как другая.
• Есть два типа сна
  • REM сон=> Быстрый сон (в этой фазе мы перерабатываем всю ту информацию скопившуюся за день)
    
  • Non-REM сон=> Медленный сон (4 стадии сна)
    
    • На этапах 3 и 4 происходит интенсивное восполнение всех энергозапасов.
      • Это те стадии сна, в которые в чужой среде, одна половина вашего мозга будет сопротивляться погружаться.

Сон и наркотические вещества.

• Джо заметил, что после краткого отказа от марихуаны, ему начали сниться очень красочные сны.
• Марихуана и алкоголь очень хорошо блокируют быстрый сон (сон со сновидениями).
  • Наш мозг очень умен, и у него есть часы, которые подсчитывают сколько сна со сновидениями вы должны были получить, но не получили.
    
  • Мозг развивает такой аппетит ко сну со сновидениями, что вы получаете «эффект рикошета» (резкое увелечения) REM сна, когда вы бросаете курить траву.
    • В этой фазе у вас действительно сильные сны.
• Марихуана действительно усыпляет людей быстрее, но вопрос в том является ли это естественным сном.
• Когда алкоголик перестает употреблять алкоголь, у него часто развивается белая горячка.
  • Алкоголь так долго блокировал быстрый сон алкоголика, и потребность в глубоком сне наросла настолько, что перешла в бодрствование. По сути, он грезит в уме, когда его тело полностью активно.

Сновидения

• Когда мы грезим во сне, мы, по сути становимся психотиками — так как мы видим вещи которых нет (галлюцинации), мы верим в то, что не может быть правдой (заблуждение), плюс у нас сильно колеблются эмоции, и мы заблуждаемся относительно времени и места.
• Во время быстрого сна (REM) некоторые части мозга становятся на 30% активнее, по сравнению с состоянием бодрствования.
  • Части мозга регулирующие эмоции усиливаются, так же как и зрительная и моторная части мозга.
  • Однако префронтальная кора (связанная с рациональным мышлением) отключается.
    • Так что действительно, во снах нет «хозяина»
• Почему мы забываем сны?
  • Одна из теорий состоит в том, что это реконструкция фрагментов, то есть наша кора головного мозга объединяет всё воедино и придумывает хорошую историю — Мэтью Уолкер не согласен с этой теорией.
  • Не помнить сны, необязательно означает забывать свои сны.
    • Часто случайные вещи вызывают разблокировку воспоминаний о сне.
    • Память о сне доступна, но когда мы просыпаемся, мы теряем «IP-адрес» этой памяти — она существует, просто недоступна.
      • Наши воспоминания о сновидениях, помним мы о них или нет, могут постоянно оказывать бессознательное влияние на наше поведение.
      • Вполне возможно, что мы храним каждый сон.
  •  Во время быстрого сна химический состав в нашем мозге сильно другой.
    • Норадреналин (нейромедиатор стресса) резко падает до очень низкого уровня.
    • Когда вы просыпаетесь, у вас всплеск норадреналина.
    • Другое нейромедиатор — ацетилхолин, повышается во время быстрого сна.
    • Этот специфический баланс норадреналина и ацетилхолина изменяет вход/выход (I/O) информационного потока в нашу память.
      • Это больше о выходе (создание снов), чем о вводе (сохранение воспоминаний/снов)
      • Это очень похоже на DMT трип (сильнейший психоделик) — после него кажется как будто вы грезили в очень глубоком сне.
• Почему мы мечтаем во сне? Почему эта способность эволюционировала?
  • Возможно, это просто побочный продукт быстрого сна (REM)
    • Мэтью Уолкер не согласен с этим, потому что  это метаболически требовательно — иметь сновидения в дополнение к быстрому сну, а когда мать-природа сжигает калории, это обычно происходит по какой-то причине.

Фазы сна

• Важны все фазы!
  • «Мать-природа не стала бы тратить время попусту, чтобы довести вас до состояния, в котором нет необходимости»
• Что происходит во время быстрого сна? (REM)
  • Наша сердечно-сосудистая система проходит периоды резкого ускорения, а затем резкого замедления.
  • Наш мозг парализует наше тело, поэтому наш разум может безопасно грезить.
    • Поэтому когда мы летаем во снах, наше тело не пытается это повторить.
  • Примерно в 20 раз, во столько раз быстрее ваш мозг воспроизводит последовательности воспоминаний, которые вы «записали» на обычной скорости во время бодрствования.
    • «Одна практика не приводит к совершенству. А вот практика с полноценным ночным сном приводит.»
    • Вы возвращаетесь на следующий день, и вы в 20-30 раз лучше справляетесь со своим делом по сравнению с концом вчерашней практики.
    • «Сон — это величайшего средство повышающее человеческую эффективность, которым большинство людей пренебрегают»
  • Сон не улучшает те места, где мы уже хорошо развиты с точки зрения моторики, сон «умён» — он находит прорехи в моторных навыках и сглаживает их.
    • Это очень часто случается с музыкантами — один день они не могут ничего придумать, а на следующий день у них все получается.
  • Во время сна мы берем старую информацию и объединяем её с новой, вследствие чего формируются новые связи.
    • Поэтому, после хорошего сна, мы часто можем найти новые решения ранее неразрешимых проблем.
    • Томас Эдисон использовал сон как жизненно важный инструмент для творчества.

Недосып и физические показатели

• Недостаток сна и физическая работоспособность
  • Если вы спите 6 часов или меньше, вы на 30% быстрее окажетесь в состоянии физического истощения.
  • Чем меньше вы спите, тем быстрее накапливается молочная кислота в мышцах.
  •  У ваших легких снижается способность выдыхать CO2, и вдыхать кислород.
  • Чем меньше у вас сна
    • Тем меньше ваша пиковая мышечная сила, меньше высота прыжка и пиковая скорость бега.
  • Более высокий риск травмы
    • Одно исследование показало, что люди спящие 5 часов имеют повышенный шанс (на 60%) травмироваться, по сравнении с людьми которые спят 9 часов в сутки.
    • Когда вы не высыпаетесь, ваши стабилизирующие мышцы выходят из строя раньше.
• Нам нужно 7-9 часов сна ночью
  • Как только вы спите меньше 7, мы сразу можем измерить некоторые ухудшения в мозгу.
  • Примерно у 1% населения Земли есть определенный ген, который позволяет им успешно функционировать при 5 часах сна.
    • У вас больше шансов быть пораженным молнией, чем иметь этот ген.
    • Этот ген способствует химическим процессам в мозгу, которые увеличивают время бодрствования.

Влияние света на сон

•  «Современное общество обделено темнотой, и её отсутствие разрушает качество нашего сна», — Мэттью Уолкер
• Лампы накаливания подавляют мелатонин.
  • Использование девайсов (экранов) подавляет его еще больше.
    • Один час со смартфоном задерживает начало выработки мелатонина примерно на 3 часа.
      • Ваш пиковый уровень мелатонина также будет на 50% меньше.
    • Все это приводит к меньшему количеству быстрого сна (REM).

Что делать человеку, которому трудно заснуть или сложно оставаться во сне?

• Регулярность важнее всего — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Держитесь подальше от экранов в последний час дня перед сном.
  • За 2-3 часа до сна — выключайте большую часть света в доме.
• Держите свою комнату прохладной
  • Чтобы заснуть, вашему мозгу необходимо понизить свою температуру на 0.1° Цельсия.
  • Можно использовать специальные одеяла или подкладки Chillipad. 
  • Исследования показывают, что спать нагишом может помочь.
  • Согрейте руки и ноги, чтобы кровь отошла от кора на поверхность.
    • Мэтью рекомендует либо ложиться спать в носках и перчатках, либо принимать теплую ванну прямо перед сном.
    • В теплой ванне вы получаете вазодилатацию (румянец, красная кожа), то есть вся кровь устремляется к поверхности. Когда же вы вылезаете, происходит быстрый сброс тепла с тела, из-за этого температура кора резко падает.
• Еда и сон
  • «Не ложись спать объевшимися, но и не ложитесь спать слишком голодными»
  • Диеты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, как правило, не подходят для сна — они приводят к менее глубокому сну, плюс ваш сон становится более фрагментированным.
• Добавки для сна
  • Мелатонин полезен при путешествиях между часовыми поясами — он обманывает ваш мозг, заставляя думать, что пора ложиться спать.
    • Как только вы стабилизируетесь в новом часовом поясе, мелатонин перестает быть полезным для сна — тут гораздо больше влияет эффект плацебо.
    • Однако если вы принимаете его и думаете, что это работает — продолжайте принимать, это не повредит.
    • По мере того как мы стареем, наши циркадные ритмы начинают притупляться — именно в этом случае было показано, что мелатонин является полезным.

Сон и эволюция

• Племена охотников-собирателей обычно ложились спать спустя пару часов после захода солнца, когда температура начинала падать.
  • Они также вставали примерно за 30 минут до рассвета — из-за повышения температуры.
  • Полночь должна быть серединой ночи, а теперь полночь стала временем, когда мы проверяем Facebook.
• Может нам, стоит спать двухфазно?
  • Люди думают, что послеобеденное утомление (примерно с 14 до 16 часов) зависит от диеты, но, по мнению доктора Уолкера, это не так.
    • Даже у людей, которые воздерживаются от обеда, в этот период снижается физиологическая активность.
    • «Это генетически запрограммированное падение энергии, которое предполагает, что мы должны спать двухфазно»
    • Затишье существует несмотря ни на что, даже если вы думаете, что с вами такого не случается.

Связь недосыпа с заболеваниями, смертностью и продуктивностью

• Чем короче ваш сон (средние значения), тем короче ваша жизнь.
  • Недостаточный сон увеличивает смертность многих заболеваний.
• Бодрствование — это незначительное повреждение мозга. Сон же, даёт механизм восстановления.
  • Во время глубокого сна ночью, в мозгу функционирует «канализационная система», которая очищает мозг от всех метаболических токсинов накопленных в течение дня.
    
    • Одним из таких токсинов является бета-амилоид, который отвечает за основной механизм болезни Альцгеймера.
    • Чем меньше вы спите — тем больше всего накапливается.
    • Недостаток сна — самый важный жизненный фактор для определения того, разовьется ли у вас болезнь Альцгеймера.
• Недосып связан с раком груди, кишечника и простаты.
  • ВОЗ приняла решение классифицировать любую форму ночной смены — в качестве вероятного фактора увеличивающего шансы на рак.
  • Вахтовые рабочие намного чаще страдают от ожирения, диабета и рака.
• Лептин и грелин
  • Оба контролируют аппетит и вес (Прим. их можно понизить экзогенными кетонами)
  • Лептин сообщает нашему мозгу, что мы наелись.
  • Грелин делает наоборот, это гормон голода.
  • При малом количестве сна — лептин подавляется, а грелин усиливается.
    • Люди спящие 4-5 часов в сутки, в среднем съедают 200-300 дополнительных калорий каждый день (это 70 000 дополнительных калорий в год, что составляет 5-7 кг массы тела).
    • Вы также едите больше неправильных продуктов.
  • Недостаток сна — критический фактор в текущей эпидемии ожирения.
• Каждый второй взрослый в Америке не спит рекомендуемые 8 часов.
  • Каждый третий пытается выжить на 6 часах сна или меньше.
  • В среднем за неделю, взрослый американец спит 6 часов и 31 минуту (в 1942 году это было 7,9 часов).
  • «Вы не осознаете, что вам не хватает сна, когда вам его действительно не хватает»
• Сотрудники с недосыпом будут выполнять меньше задач, с большей вероятностью будут лениться в группах и с меньшей вероятностью будут творческими в своих решениях.
• Меньше сна — не означает больше продуктивности.

Короткий дневной сон

• Мы не можем использовать короткий дневной сон, чтобы восстановить полноценный ночной сон, который мы потеряли.
• «Сон не работает как банк. Мы не можем накопить долг и надеяться погасить его в выходные»
  • По оценкам доктора Уокера, если вы не будете спать всю ночь, а на следующую ночь позволите себе спать столько сколько захотите: да вы будете спать дольше, но вы вернёте себе только 40-50% от потерянного сна.
  • Возможность накапливать сон была бы полезна с точки зрения эволюции (так же, как мы можем накапливаем жир для голодных времён).
    • Почему наш организм не может так делать? – Хомо сапиенс — единственный вид, который лишает себя сна без видимой причины. Мать-природа никогда не сталкивалась с такой проблемой, когда нужно придумывать страховку от недосыпания.
    • Недостаток сна является недавним явлением.
      • Мы можем заставить другие виды спать меньше, при условии, что мы их будем морить голодом.
      • Вот почему при лечебном голодании (в течение 2-3 дней) — люди плохо спят, и это только делает вас более голодными.
      • Когда вы голодаете — уровень грелина повышен, плюс это повышает уровень дофамина, который не дает вам уснуть.
      • Однако мы не знаем, как на это влияет кетоз. Под голодным мы подразумеваем действительно изморенные голодом. Если у вас кетоз, возможно, вы будете нормально спать.

Опасности недосыпа

• Мужчины, которые спят 5-6 часов в сутки, будут иметь пониженный уровень тестостерона (как-будто они постарели на 6-10 лет). 
• Если вы 14 дней подряд спите по 6 часов или меньше, ваши когнитивные способности резко падают (и не видно никаких признаков выравнивания).
• После 20 часов бодрствования у вас такие же физические и когнитивные нарушения, как если бы вы были в состоянии алкогольного опьянения.
• Каждые 30 секунд происходит автомобильная авария, связанная с недостатком сна.
  • «Сонное вождение» убивает на дорогах больше людей, чем алкоголь или наркотики вместе взятые.
  • Когда у вас недосып, возникают микро-засыпания, то есть веки частично закрываются, и мозг переходит в спящий режим на короткий отрезок времени.
    • Фактически это означает, что вы сидите в неуправляемой 2-тонной машине, летящей со скоростью 100 км/ч.
• Возможно, нам следует установить более позднее время начала уроков для подростков.
  • В одном эксперименте исследовали школу, в которой время начала занятий было перенесено с 7:35 на 8:55 утра, что привело к снижению количества ДТП на 70% в следующем году.
    • Для сравнения — антиблокировочная система (АБС) снизила аварийность на 20%.
  • «Если цель состоит в том, чтобы обезопасить наших детей и дать им хорошее образование, раннее начало школы — не самая хорошая идея»
  • Одна школа изменила время начала занятий с 7:25 до 8:30, в итоге средний балл по SAT (ЕГЭ) вырос на 212 баллов.
• Префронтальная кора головного мозга — это первое, что отключается когда нам не хватает сна. Она влияет на эмоциональные центры мозга.
• В одном исследование людям единоразово сократили сон до 4 часов — у них заметили 70% уменьшение количества критически важных противораковых клеток (естественных киллеры).
  • У нас всех есть раковые клетки, и что действительно предотвращает образование рака, так это эти NK-клетки.
• Перевод часов на летнее время
  • Весной, когда мы теряем час сна, мы видим что кол-во сердечных приступов увеличивается на 24%.
  • Осенью, когда мы получаем час сна, количество сердечных приступов снижается на 21%.
• Одно исследование показало, что при одной неделе сна по 6 часов в сутки нарушалась активность 711 генов.
  • Половина из этих генов увеличила активность — это были гены связанные с развитием опухолей,  хронических воспалений, стрессов (и, следовательно, с сердечно-сосудистыми заболеваниями).
  • Половина этих 711 генов была подавлена — многие из них были генами связанными с иммунным ответом, поэтому у нас возникает иммунодефицит из-за недостатка сна.
• Многие дети с диагнозом СДВГ (синдромом дефицита внимания) просто не высыпаются.
• Недосып обходится большинству стран примерно в 2% их ВВП.
  • В Америке — это 411 миллиардов долларов.
  • Решите эту проблему со сном, и вы можете удвоить бюджет на образование, и еще часть пустить на здравоохранение.
• Если вы сидите на диете, но не высыпаетесь, 70% всего веса, который вы теряете, будет приходиться на сухие мышцы, а не на жир. Наше тело сопротивляется процессу потери жира, если оно невыспавшееся. 
• Добавки от недостатка сна
  • Кофеин может помочь вам преодолеть базовое снижение бдительности и может умеренно улучшить время реакции.
  • Модафинил  — действует через дофамин (удовольствие) — он повышает уровень дофамина, чтобы повысить бдительность.
    • Прим. В РФ нелегален, так что лучше смотреть в сторону натуральных ноотропов или кето диеты.

Сон и врачебные ошибки

• Всего около 2-х часов, столько времени врачи тратят на такую важную тему как сон ( в большинстве медицинских учреждениях).
• Врачи работающие 30-часовую смену, на 460% чаще делают диагностические ошибки в отделении интенсивной терапии по сравнению с врачами 16-часовой смены.
• Если вам предстоит операция, спросите хирурга, сколько времени он спал за последние 24 часа.
  • Если он спал 6 часов или меньше, у него на 170% выше шанс на серьезную хирургическую ошибку.
• Каждый пятый мед. работник совершит ошибку из-за недосыпа, каждый 20-й медицинский работник убьет пациента из-за ошибки, связанной с переутомлением.
• «Единственное место, где вам больше всего нужно спать — это больница, но это то место где вы не сможете этого получить»
  • Почему нам не выдают беруши и маску для сна в больнице?