В гостях у Джо Рогана: Питтер Аттия — он расскажет про интервальное голодание, долголетие, различные добавки (в том числе рапамицин), похудения-диеты, и про плавание на длинные дистанции.

• Питер Аттия — доктор занимающийся вопросами долголетия и питания, также он увлекается велоспортом и плаванием на длинные дистанции.
• Его блог
  • Прим. Рекомендую его посты (на англ.) о кетогенной диете.
    • Похожее писал в своём гайде (на русском) по кето диете и кетоновым добавкам.

Плавание

• Питер проплыл от Мауи до Лании (Гавайские острова) и обратно.
  • Он был первым, кто это сделал (20 миль туда и обратно)
  • На заплыв ушло около 12 часов
• Он читал о женщине, которая переплыла пролив Каталина (примерно 21 милю) за 7 часов 21 минуту — это означает что скорость была примерно 4.8 км/ч, и частота 90 гребков в минуту.
  • Он был очень заинтригован этим достижением, и захотел попробовать сам (и сделал это в октябре 2005 года).
    • Чтобы избежать кораблей, заплыв начался в полночь.
• Возможно что женщины лучше мужчин в марафонских заплывах.
  • Они обычно имеют более высокий болевой порог, появившейся из-за необходимости давать роды.
  • Бóльший процент жира даёт им лучшую плавучесть, в дополнение помогая им избегать лобового сопротивление.
• «В жизни скорость значит очень мало, ускорение означает всё»
• Ощущения такие как если бы вы думали, что умрете посреди заплыва, а потом наконец добираетесь до берега, и это лучшее чувство которое вы когда либо испытывали.
• Важно как можно скорее выплюнуть соленую воду изо рта, чтобы не заболеть.

Диета и питание

• Питер живет на два города: Нью-Йорк и Сан-Диего
  • В Нью-Йорке он ест один раз в день из-за своего напряженного графика — голодает 22 часа и ест около двух.
  • В Калифорнии (его практика в Сан-Диего) он обычно постится минимум 16 часов в день, а иногда ест только один раз в день.
  • Ограничивая свое время приема пищи, он может быть более снисходительным к тому, что он ест.
• Что ест Питер Аттиа?
  • Когда он ест один раз в день, он съедает около 3000 калорий за один прием пищи.
  • Обычно это комбинация:
    • Огромная плошка салата — салат ромэн, помидоры, грибы, огурцы, морковь, оливковое масло холодного отжима, свежевыжатый лимон, соль и перец.
    • Порция белка — он чередует лосось, свинину, стейк и мясо дичи.
    • Крахмалистые овощи / крупа — картофель или рис.
  • По утрам он пьет черный кофе (без масла MCT — технически это нарушает пост)
  • Он не делает планируемых чит-дней
  • «Умеренность — это единственное, что стоит делать в меру»
• Нет существенных доказательств того, что такой тип приема пищи (1 раз в день) приведет к увеличению продолжительности жизни — это противоречит распространенному мнению.
  • Единственное, что может увеличить продолжительность жизни всех модельных организмов (дрожжей, червей, мух и млекопитающих) это:
    • Ограничение калорийности / диеты
    • Рапамицин, это лекарство — Питер считает, что однажды мы все будем его принимать
      • Рапамицин нацелен на белок под названием TOR (мишень рапамицина).
      • Рапамицин подавляет MTOR, воздействуя на TOR
      • По словам Питера, в идеале принимать где-то 2-6 мг каждые 5-7 дней.
      • Мэтт Каберлин из Вашингтонского университета проводит исследования рапамицина на собаках
        • Собаки обычно умирают от рака и сердечной недостаточности.
        • Данные с исследований Рапамицина на собаках очень интересны. Они улучшили фракцию выброса сердца (процент крови, покидающей желудочковую камеру при каждом сокращении — когда это число падает, а с возрастом это происходит, — с собаками случаются плохие вещи)
      • Есть некоторые отрицательные побочные эффекты: Рапамицин может подавлять иммунную систему, поэтому правильная доза и время приёма очень важно.
        • Вот почему его дают пациентам после трансплантации — чтобы организм не отверг новый орган.
          • Рапамицин был первоначально одобрен FDA как иммунодепрессант.
        • При приеме рапамицина также часто бывают язвы (в полости рта).
  • Если рапамицин подействует, произойдут три вещи
    • Улучшится метаболизм глюкозы, — вы можете проверить это с помощью перорального теста на толерантность к глюкозе.
    • Ваш иммунитет улучшится
      • Но когда вы принимаете его каждый день, иммунная функция снижается
    • Вы увидите всплеск аутофагии
      • • Самоуничтожение клеток — то же самое, что запускает голодание.
          • Недостаточно работоспособным клеткам говорят съесть себя.
          • Когда мы возобновляем питание после голодания, мы снова заселяем лучшие / здоровые клетки.
        • Тем не менее, мы не можем измерить аутофагию с помощью анализа крови (это намного сложнее).
          • Есть способы измерить аутофагию с помощью биопсии мышц.
          • Интересный факт: за десять лет до того, как у вас разовьется диабет, вы заметите резистентность к инсулину в мышцах ног.
• «Если бы наши предки не могли функционировать, когда были голодны, нас бы здесь не было. Краткосрочная адаптация к голоданию полезна».
  • В эти периоды уровень адреналина и норадреналина повышается, мы становимся более резкими и сосредоточенными.
• 16-часовое интервальное голодание мешает набирать вес мышам, даже если им разрешено есть всё что они хотят в 8 часовое окно.
  • Это не очень корректно с точки зрения метаболизма человека, 16-часовое голодание у мышей, это как намного более длинное голодание у человека.
• Погуглите «Peter Attia fat» — он был пухленьким, придерживаясь обычной американской диеты с высоким содержанием углеводов.
• Питер предполагает, что с возрастом ферменты LPL (липопротеинлипаза) становятся более распространенными в жировых клетках, чем в мышечных.
  • Когда мы молодые, у нас гораздо больше фермента LPL в мышечных клетках, то есть мы можем забивать на правильное питание.
• «Ваше тело не сможет отличить стакан апельсинового сока от стакана кока-колы»

Физические упражнения

• Питер обычно тренируется утром (натощак), но даже после трени он не ест до ужина.
• Джо заметил, что он может тренировать ноги каждый день в той или иной форме (в основном бег по холмам).
• Что касается подъема тяжестей, Питер говорит, что вы можете поднимать тяжести хоть каждый день, но нужно будет запариться с негативными повторениями.
  • Это эквивалентно выполнению становой тяги, но с бросанием снаряда, вместо плавного опускания.
• Друг Питера, — Райан Флаэрти, придумал концепцию удельной силы массы (MSF)
  • Это средняя сила, c которой ваша ступня ударяет о землю во время бега, деленная на вес вашего тела.
  • Чем выше переменная, тем быстрее вы бежите.
    • Чем сильнее вы ударяете о землю, тем выше вы поднимаетесь, и тем дальше вы перемещаетесь с каждым шагом
  • Чтобы улучшить эту переменную, вам нужно стать сильнее и легче
    • Как? — Становая тяга с трэп-грифом.
      • Каждый день делайте по 5 подходов, никогда не превышая 5 повторений, — главное не забывайте бросать вес.
      • В один день вы можете сделать 5 подходов по 3 повторения в каждом, на следующий день вы можете сделать 5 подходов по 5 повторений в каждом.
    • Это не позволяет актиновой миозиновой нити разорваться — вот что происходит при отрицательном концентрическом движении — эта микротрещина со временем перестраивается в нечто большее.
      • Когда вы сбрасываете вес, вы разгружаете мышцу (расслабляете её), поэтому мышца не становится больше, а только сильнее.
  • После становой тяги мы можем прыгать выше (без негативных повторений)
    • Так что одним из действительно хороших упражнений для увеличения скорости является суперсет тяжелой становой тяги с плиометрикой.
  • Таким образом, чем c большим весом вы делаете становую тягу (относительно массы вашего тела), тем быстрее вы бежите.
• Лэнс Армстронг, вероятно был так хорош из-за своего лактатного порога (резистивности).
  • Ион водорода (сопровождающий лактат), он же молочная кислота (кислотная часть — водород), предотвращает легкое сокращение мышцы.
  • Предполагается, что организмы таких людей как Майкл Фелпс, очень эффективны в транспортировке молочной кислоты из мышечных клеток в печень для преобразования в глюкозу (в цикле Кори) — поэтому у них никогда не бывает высокого уровня лактата.
• Тур де Франс очень разрушителен для велосипедистов
  • «Тур де Франс является одной из самых нездоровых вещей на свете»
  • После завершения гонки у велосипедистов видят остеопению (очень низкая минеральная плотность костей, она явно уменьшилась), плюс они потеряли много мышечной массы.
  • Вот почему некоторые люди говорят, что было бы лучше, если бы велосипедистам действительно разрешали принимать стероиды.
• Стероиды
  • Позволяют вам быстрее оправиться от тяжелой работы, которая необходима для любого профессионального атлета.
  • Они просто позволяют тренироваться больше и усерднее.
• Иногда то, что вы делаете для повышения производительности, может снизить продолжительность жизни.
  • Случаи AFib (сердечная дисритмия) у высококвалифицированных спортсменов в 10 раз выше, чем у не спортсменов.
    • Почему это происходит: ваше сердце постоянно растягивается и подвергается воздействию высокой фракции выброса, вы растягиваете электрическую систему сердца, которая работает внутри его мышц.

Долголетие

• Насколько долголетие зависит от добавок?
  • «Единственная разница между лекарством и добавкой — это одно регулируемое, а другое — нет»
  • Статины и красный рис ингибируют(подавляют) фермент, который катализирует первую стадию синтеза холестерина.
  • Питер считает, что оптимальная доза витамина D составляет 40-60 нг/мл.
    • Но, возможно, некоторые расы эволюционировали, чтобы жить с более низким уровнем витамина D.
  • Клинические испытания действительно являются золотым стандартом для определения эффективности чего-либо.
    • Проблема в том, что если вы хотите знать, как вам следует питаться, как вам следует заниматься спортом и какие добавки принимать — мы никогда не сможем узнать действительно правильный ответ для людей, потому что нет клинических испытаний, которые могли бы ответить на этот вопрос.
    • Мы можем проводить испытания не на людях, но иногда такие результаты не транслируются на людей.
• Что мы можем сделать?
  • Посмотрите на долгожителей, чему мы можем у них научиться?
  • Посмотрите исследования на животных — Что там действует? Какие общие паттерны?
  • Изучите основные молекулярные механизмы
• Ежемесячно на PubMed публикуется около 100 000 статей.
  • Питер говорит, что около 99% из них бесполезны
• Часто наша автоматическая реакция на определенные вещи неверна.
• Сегодня, средняя продолжительность жизни мужчины и женщины в США составляет 79 и 81 год соответственно.
  • Она растет на 0,3-0,6% в год.
• Обучение безопасным родам, в дополнение к усовершенствованиям в области санитарии, стало огромным шагом вперед в увеличении продолжительности жизни.
  • У нас не было скачкообразных инновации более 100 лет.

Жировые клетки

• Когда мы говорим: «Я хочу похудеть», мы имеем в виду то, что хотим сбросить жир — что это значит?
  • В большинстве случаев это означает, что мы хотим сделать наши жировые клетки меньше, а не иметь меньше жировых клеток (что на самом деле не меняет нас метаболически, это похоже на липосакцию).
• Интересная статья в блоге Питера Аттиа (на английском)
  • У жировой клетки есть два входа (как она может создаться)
    • De novo lipogensis — превращение углеводов в жиры
    • Переэтерификация — возвращение свободных жирных кислот в жировую клетку
  • Жировая клетка имеет один выход: липолиз — экспорт жира из клетки для использования в другом месте
  • Каждая из этих трех дверей контролируется гормонами
    • Цель голоданий, диет, физ. упражнений, добавок и лекарств — это управлять этими гормонами в направлении отрицательного оттока жира (или отрицательного баланса жира).
    • Гормоны, которые способствуют этому: инсулин, гормоночувствительная липаза, тестостерон, эстроген и кортизол.
      • Инсулин, кажется, наиболее важным, и как нам быстро снизить инсулин? Пост или уменьшить количество углеводов.
      • Когда вы не можете похудеть, обратите внимание на другие гормоны, контролирующие баланс жиров.
      • Кортизол связан со стрессом, поэтому стресс, безусловно, связан с потерей веса.
      • Женщинам бывает трудно сбросить жир, особенно после менопаузы, потому что они теряют эстроген и тестостерон.