В гостях Ронда Патрик — кандидат биомедицинских наук занимающийся вопросами здоровья, старения, диеты, питания и многих других тем по здоровому образу жизни.

Кетогенная диета

• Рогану нравится кето-диета, но для нахождения в кетозе он потребляет слишком много мяса лося, а оно почти без жира. 
  • Прим. Он охотник, и сам добывает своё мясо.
• Джо спросил про полезность экзогенных кетонов (BHB бета-гидроксибутират) для кишечника, поскольку бутановая кислота полезна для кишечника.
  • В теории это то же самое что и с кетозом, у вас в крови будут молекулы BHB.
  • Если вы не знакомы с кетогенной диетой, то вот базовый принцип: ваше тело превращает потребляемый и накопленный жир в кетоны (также известные как BHB).
  • Мы не знаем насколько BHB похож на бутановую кислоту,  сейчас это только начинают исследовать.
• Сам Роган частенько использует кетоновые соли
  • Ронда Патрик тоже пробовала экзогенные кетоны
    • Она почувствовала значительное снижение в тревожности и сильный эффект «присутствия».
      • примерно через час она достигла уровня кетонов в крови в 4,5 ммоль/литр.
      • Возможно глюкоза в ее мозгу начала экономится для более важных вещей, чем чувство «беспокойства».
      • Экстракт брокколи влияет на неё почти так же
        • Джо предложил идеальное блюдо перед любой умственной работой — экзогенные кетоны и салат из ростков брокколи (они содержат сульфорафан).
    • Ронда Патрик часто принимает экзогенные кетоны и ростки брокколи перед подкастом или большим выступлением.
      • Это значительно снижает её уровень сахара, поэтому когда кетоны исчезают (через пару тройку часов), она чувствует усталость так как она не соблюдает кетогенную диету.
      • Если бы она уже была в кетозе, этого бы не происходило.
      • Она понимает что этот откат можно смягчить если потреблять экзогенные кетоны с более углеводной пищей (каши например).

Работает ли Мясная/Карнивор диета?

• «Без каких-либо долгосрочных доказательств или научных исследований — карнивор диета может быть опасной»
• Мясная диета действительно помогает с аутоиммунными расстройствами.
  • Почему она работает?
    • Исследования показали, что ограничение калорий и голодание позволяют значительно облегчить аутоиммунные заболевания.
      • Если люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, то они просто едят меньше.
        • Выработка инсулина уменьшается, что изменяет уровни лептина и грелина (гормоны сытости и голода соответственно), это всё заставляет вас меньше есть.
      • Исследования показывают, что когда людям дают одну и ту же пищу каждый день, они начинают есть меньше, в итоге их общий калораж уменьшается.
    • Она восполняет иммунную систему за счет апоптоза.
      • Во время голодания или просто ограничения калорий до очень низкого уровня — клетки очищаются в результате апоптоза.
    • Исследования на животных показывают, что за время 72-часового голодания вы можете очистить примерно 30% иммунной системы и пополнить её новыми здоровыми клетками.
    • Органы сжимаются во время голодания, а затем снова расширяются при первом приёме пищи.
    • В первую очередь аутоиммунные клетки (антитела) могут быть выборочно уничтожены, а затем заменены здоровыми клетками.
  • • Голодание производит изменения в микрофлоре человека.
      • Микрофлора связана с такими аутоиммунными заболеваниями, как артрит и рассеянный склероз.
      • В одном исследование люди с рассеянным склерозом голодали каждый второй день в течение 7 дней, по итогу у них возникли глубокие изменения в микрофлоре кишечника.
      • Так получилось что они «вырастили» кишечные бактерии которые производят много бутановой кислоты, а её любят клетки кишечника (она полезна для них), в итоге это помогает иммунной системе производить регуляторные Т-клетки.
• При соблюдении мясной диеты наблюдаются негативные изменения в микрофлоре кишечника.
  • Люди переходящие с обычной диеты (где много клетчатки) на высокобелковую диету, как правило, создают в кишечнике среду которая допускает присутствие бОльшего количества бактерий ферментирующих аминокислоты (например, гнилостные бактерии).
    • Почему это нежелательно? — Некоторые виды гнилостных бактерий связаны с раком толстой кишки.
      • Эти бактерии создают генотоксические агенты, известные как путрацин и кадаверин, которые повреждают ДНК внутри клеток толстой кишки.
    • Употребление клетчатки способствует росту бактерий продуцирующих молочную кислоту (бифидобактерии, лактобациллы итд). Это ограничивает рост гнилостных бактерий.
• Есть и другие способы вылечить или ослабить аутоиммунные заболевания, без прибегания к такой жесткой диете.
  • Делайте одно продолжительное голодание раз в квартал (в зависимости от того насколько серьезны проблемы).
  • Соблюдайте диету имитирующую голодание (раз в месяц).
  • Некоторые исследования показали, что соблюдение кетогенной диеты в течение трех месяцев явно помогало людям с аутоиммунными заболеваниями.
• «В конце концов, у нас нет данных» — мясная диета может быть вредной в долгосрочной перспективе.

Мясная диета и микронутриенты.

У Ронды Патрик есть опасения по поводу микронутриентов на карнивор диете («диета хищника»).

• необходимых микронутриентов (витаминов и минералов) примерно 30 штук
  • Они управляют нашим метаболизмом, участвуют в производстве нейротрансмиттеров.
  • для нормального функционирования 22% всех ферментов в вашем организме требуются микронутриенты 
  • Микронутриенты не вырабатываются в организме, поэтому их необходимо получать из своего рациона.
• Многие питательные микронутриенты легко получать из растений (они там в больших концентрациях)
  • Самый большой проблемой является витамин С
    • Витамин С важен для выработки коллагена, преобразования дофамина в норадреналин (нужен для реакции «бей или беги»), плюс он является антиоксидантом.
      • У людей возникает Цинга, когда витамина С не хватает для выработки коллагена (считается что это всего лишь 10 мг/день)
      • Таким образом, люди на мясной диете вероятно получают достаточно витамина С для предотвращения цинги, но наверно недостаточно для предотвращения всего остальное.
    • У Витамина С  есть две формы —  восстановленную форму/антиоксидант (аскорбиновая кислота) и окисленную форму (дегидроаскорбиновая кислота).
    • Рекомендуемая суточная норма витамина С для мужчин составляет 90 мг и 75 мг для женщин.
    • Прим. в грибах Мейтаке много Витамина С, а также там есть другие антиоксиданты. 
  • Витамин Е тоже вызывает беспокойство
    • Витамин E помогает перерабатывать витамин C (наоборот это также работает).
    • Это антиоксидант, но он также важен для поддержания целостности клеток так как он находится внутри клеточной мембраны и предотвращает там окислительные процессы.
    • Рекомендуемая суточная норма 15 мг
    • Миндаль и сардины — лучшие источники витамина Е
  • То же самое с фолиевой кислотой
    • Фо́лиевая кислота́ играет важную роль в создании новой ДНК
      • Таким образом, низкий уровень фолиевой кислоты может привести к повреждению ДНК — это очень трудно измерить, так что вы даже не поймете, что это происходит.
  • Магний 
    • Ферменты восстанавливающие  ДНК повреждения требуют магния
    • Говяжья печень — отличный источник магния
    • Напрямую магний можно получать из кетоновых солей
  • Если вам не хватает микронутриентов
    • Есть ферменты необходимые для предотвращения и восстановления повреждений ДНК, а есть ферменты, которым требуются микронутриенты для предотвращения краткосрочных заболеваний.
    • Если в организме не очень много питательных микроэлементов, то они будут использоваться для последнего случая.
  • Что если я съел органы животного (которые обычно очень богаты на все эти микронутриенты), тогда мне не нужны овощи?
    • Вы можете это сделать, но это сложно, и большинство людей вероятно этого не сделает.
  • Если вы не едите овощи, вы теряете ключевую клетчатку, в которой нуждается кишечник.
    • «Мы эволюционировали поедая растения»
    • Мясоеды упускают и другие вещества которые присутствуют в растениях,  — флавоноиды, полифенолы, фитохимические вещества, итд
    • Вы упускаете Сульфорафан.
      • Ростки брокколи — самый большой источник, но он также присутствует в брюссельской капусте.
      • Сульфорафан активирует множество ферментов, которые помогают избавиться от потенциально вредных соединений в организме.
        • Одно исследование показало, что комбинация сульфорофана и мейтаки индуцировало фазу детоксикации II, что обеспечило мощную защиту от ежедневного воздействия «экологии большого города». 
      • В мозге людей получавших экстракт сульфорофана повышался уровень глутатиона. Это главный антиоксидант и он играет огромную роль в предотвращении старения мозга.
      • Сульфорафан ослабляет симптомы аутизма
    • Есть очень много полезных вещей, которые дает употребление овощей — слишком много, чтобы упоминать
      • «Зачем вам отказываться от овощей? там полно питательных веществ», — Джо Роган
• Джо Роган проверяет свою кровь каждые 6 месяцев.

Подробнее о ростках брокколи

• Вы можете растить свои собственные ростки брокколи, используя специальные наборы.
• Брюссельская капуста также содержит сульфорафан.
• Замораживание ростков брокколи увеличивает содержание сульфорафан.
• Ростки брокколи лучше не готовить — фермент превращающий прекурсор в активный сульфорафан чувствителен к нагреванию.
• Чтобы увеличить поглощаемость сульфорафан, посыпьте брюссельскую капусту или ростки брокколи горчичным порошком.
  • В горчичном порошке есть активный фермент который превращает прекурсор (в ростках) в сульфорафан.
• 300 граммов брюссельской капусты в день повышают уровень глутатиона в плазме крови в 1,4 раза

Ниацин (Витамин B3) и НАД (Никотинамидадениндинуклеотид)

• Ниацин снижает ЛПНП (Липопротеины низкой плотности), которые являются основным переносчиком холестерина в организме.
  • при переизбытке ЛПНП — в стенках сосудов возникают бляшки, которые могут ограничивать движение крови по сосуду.
• Ниацин является прекурсором НАД (количество которого можно увеличить во время голодания).
• Джо Роган принимает NAD Elysium (Элизиум)
  • Из-за кормления грудью Ронда перестала принимать НАД, ранее она принимала 250 мг в день.

Голодание и диета FMD (ограничение калоража)

• Доктор Вальтер Лонго показал, что голодание перед химиотерапией делает раковые клетки более склонными к гибели.
  • Как так? — Когда вы голодаете здоровые клетки усиливают свою реакции на стресс (больше белков теплового шока, больше антиоксидантов), а раковые клетки такого сделать не могут.
  • Таким образом, здоровые клетки более устойчивы к химиотерапии.
• Как только Ронда закончит с грудным вскармливанием, она планирует начать периодически голодать (минимум по 2 дня).
• Было показано, что голодание положительно влияет на микрофлору человека .
  • Физические упражнения делают тоже самое в независимости от диеты. 

Эффект Ноцебо — реален!

• Можете ли вы испытать эффект плацебо — определяет ваша генетика.
  • Ген, который определяет — будете ли вы испытывать плацебо или ноцебо, также контролирует деградацию дофамина.
    • Поэтому люди которые с большей вероятностью испытывают эффект плацебо — имеют больше дофамина в мозгу.
    • Люди с низким уровнем дофамина с большей вероятностью испытают эффект ноцебо.
  • SNP (ОНП) гена называется COMT.
    • SNP генов (однонуклеотидный полиморфизм) — это небольшое изменение последовательности ДНК в определенном гене которое заставляет его функционировать немного иначе
• Вы можете повысить уровень серотонина с помощью 5-HTP и L-триптофана (он превращается в 5-HTP), но есть ли что-нибудь, что увеличивает дофамин?
  • Рыбий жир увеличивает дофамин в префронтальной коре.
    • Некоторым шизофреникам назначают очень высокую дозу рыбьего жира (3-6 граммов в день), так как их дофамин в префронтальной коре снижен (это связано с негативными симптомами шизофрении).
    • Ронда принимает по 5-6 граммов капсулированного рыбьего жира в день (её друг делает его в Норвегии).
    • Джо принимает рыбий жир Карлсона — 3 столовые ложки в день (он не уверен в дозировке).

Болезнь Альцгеймера

• Если у вас есть одна копия этого гена (ApoE4) — у вас увеличен риск болезни Альцгеймера.
  • Вы получаете по 2 копии каждого гена от ваших родителей — 1 от мамы, 1 от папы.
  • 1 копия этого гена (ApoE4) увеличивает риск Альцгеймера в 2-3 раза, 2 копии увеличивают риск в 10-15 раз.
  • Этот ген также увеличивает шансы на неблагоприятный исход при черепно-мозговой травме.
• Сон — один из способов избавления от амилоидных бляшек в головном мозге. Они растут и вызывают деменцию.
  • Во время сна ваш мозг разбухает, и ваш организм впрыскивает спинномозговую жидкость в мозг, она очищает амилоидные бляшки и другой мусор.
  • «Если у вас есть ген ApoE4, но у вас сон хорошего качества, — то у вас такой же риск, как и у тех, у кого нет ApoE4»
• Вы также очищаете амилоидные бляшки с помощью механизмов Аполипротеина Е.
  • ApoE4 делает это в 20 раз хуже.
• Людям с ApoE4 (Аполипротеином с изоформой белка Е4) полезно есть рыбу.
• ДГК/DHA (в рыбьем жире и рыбе) играет важную роль в очистке амилоида β, уменьшении нейрофибриллярных клубков и регулировании поглощения глюкозы мозгом.
  
  • Сплетения тау-белка образуются внутри нейронов, этим они нарушают транспорт микротрубочек (систему нейрона для транспортировки жирных кислот в синапс).
• Ронда советует принимать добавки ДГК в форме фосфолипидов для увеличения абсорбции.
  • Рыба содержит ДГК в форме фосфолипидов, но еще больше ДКГ содержится в красной икре (30-70% ДГК содержащейся в икре находится в форме фосфолипидов).
  • Ронда заказывает икру лосося
    • У них часто есть икра летучей рыбы в азиатских продуктовых магазинах.
  • Рыбий жир — это ДГК в форме триглицерида — это следующий вариант после фосфолипидов (икры). Но рыбий жир может взять количеством.
• Амилоидные бляшки могут нарушать формирование синапсов.
  • Почему образуются амилоидные бляшки? — Это защитный механизм от вирусных и бактериальных инфекций
• Можно ли употреблять слишком много рыбьего жира?
  • Будьте осторожны с окисленным рыбьим жиром (когда срок годности истёк).
• Прим. Пол Стеметс описывал как Ежевик гребенчатый может помочь с нейродегенеративными заболеваниями (в том числе с Альцгеймером)

Польза от сауны (бани)

• Есть ли разница между инфракрасной и сухой сауной?
  • Большинство научных исследования связаны с сухой сауной. 
  • Ронда Патрик считает, что сухие сауны лучше, так как они быстрее нагреваются, что позволяет производить больше белков теплового шока (HSP/Heat shock proteins).
• Настоящие преимущества проявляются, когда сауна разогревается до 82 градусов (180 по Фаренгейту)
  • 80-85 градусов в течение 20 минут — оптимально для здоровья.
• Одно исследование показало, что использование сауны 4-7 раз в неделю снизило смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% (а риск Альцгеймера снижается на 67%).
  • 3-4 раза в неделю снизило на 24%
• Даже после одного сеанса: улучшается артериальное давление, снижаются С-реактивные белки (биомаркер воспаления) и увеличивается эластичность сосудов.
• Частое посещение сауны увеличивает биогенез митохондрий и позволяет улучшить их функционирование.
• Было доказано, что использование сауны перед тренировкой снижает крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли/DOMS), но в исследовании не указывается как долго нужно использовать сауну.
• Есть исследования показывающие, что даже однократное посещение сауны ослабляет симптомы депрессии.
  • Гипертермия (и тренировки) очень сильно активируют Интерлейкин 6 (воспалительный цитокин).
  • Чем больше выработка Интерлейкина 6 (IL-6), тем сильнее уменьшаются симптомы депрессивного синдрома.
    • Та же самая штука высвобождается из мышечной ткани после тренировки.
      • В ответ на это — организм запускает противовоспалительное действие.
      • Давая людям НПВС (нестероидные противовоспалительные средства) перед тренировкой — будет снижать выработку IL-6, поэтому многие преимущества упражнений будут сводиться на нет (например улучшенная чувствительность к инсулину).
    • Есть исследования по Бикрам-йоге (горячая йога), они показывают её пользу в борьбе с депрессией.
• Тепловой стресс вызывает выброс бета-эндорфинов в мозг (то же самое с физическими упражнениями).
• Динорфин активируется во время теплового стресса.
  • Динорфин нужен для охлаждения вашего тела.
  • Он отвечает за чувство головокружения в конце сеанса сауны.
  • Динорфин привязывается к опиоидными рецепторами каппа в головном мозге
    • Это вызывает ответную реакцию у других опиоидных рецепторов в головном мозге (мю-опиоидных рецепторов), которые связываются с бета-эндорфинами.
    • Как только вы избавитесь от головокружения от выброса динорфина, вы почувствуете себя действительно прекрасно.
      • Почему? – Еще больше мю-опиоидных рецепторов связывается с бета-эндорфинами.
      • Это объясняет продолжительное хорошее самочувствие от посещения сауны.

Камера сенсорной депривации

• У Джо Рогана она стоит в его студии, он использует её 2-3 раза в неделю. 
• Он часто медитирует в этой флоатинг камере по утрам (примерно по 2 часа).

Опасность Бисфенола А (BPA)

• Сыну Ронды 13 месяцев
  • Она очень осторожна в использовании пластика для своего сына.
• У Джо Рогана две дочки (8 и 10 лет). Прим. возраст на 2018 год
  • «Если вы знаете как быть счастливым — ваши дети переймут ваш образ поведения»
• Кипячение воды и последующее её помещение в пластик — увеличивает количество Бисфенола А в воде в 55 раз.
• Исследования на животных показали, что воздействие BPA имеет негативные последствия для эндокринной системы, и эти негативные последствия могут передаваться через поколения.
• Однократное воздействие BPA может нарушить вашу чувствительность к инсулину.
• Обычно мы выводим BPA с мочой и потом.
• Во время беременности Ронда старалась не пить воду из пластиковых бутылок из-за опасений по поводу воздействия BPA.
• Если вы продолжаете использовать бутылку с BPA по мере того как бутылка стареет, в жидкость начинает просачиваться всё больше BPA.

Загрязнения нашей среды обитания

• Жизнь в таком крупном мегаполисе как Нью-Йорк, может сократить вашу жизнь.
  • В загрязненном воздухе есть такие соединения как бензин (который являются канцерогеном).
• Воздействие загрязнённого воздуха может повысить риск инсульта, сердечного приступа и болезни Альцгеймера.
• В одном исследовании сравнивали счастье бегунов после пробежки на природе и в мегаполисе.
  • Бегуны, которые бегали на природе, были намного счастливее.
• Вы также должны помнить о загрязнении тормозной пылью (от автомобильных тормозов).