В гостях Бен Гринфилд — тренер, автор, спикер, бывший бодибилдер, триатлет Ironman и заядлый биохакер-экспериментатор.

 Ключевые тезисы с подкаста

• Когда Бен Гринфилд тренируется во время интервального голодания, он принимает:
  • экзогенные кетоны (для доп. энергии и фокуса, плюс соли важны для баланса воды в организме).
  • 10 г БЦАА (Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями).
• Людям с определенными типами генетического полиморфизма (у них две аллели ApoE4) чревато сидеть на долгосрочной кето-диете.
  • У них присутствует сильная воспалительная реакция на насыщенные жиры.
• Люди с двумя копиями CLTCL1 гена более приспособлены к кето или палео диете, им нужно меньше углеводов, так как по сути это ген охотников-собирателей (RS1061325 (T;T))
• Карнивор диета (мясная диета) очень похожа на исключающую диету, так что возможно, что преимущества которые описывают люди, являются результатом устранения вредных продуктов.
• Похоже, что марихуана снижает тестостерон (временно).
• Тетрагидроканнабинол (ТГК), основной психоактивный ингредиент марихуаны, и, по-видимому, он воздействует на пути mTOR (Мишень рапамицина млекопитающих) в организме и подавляет их.  Прим. То есть по сути организм начинает очищаться от поврежденных клеток (как и при голодании).
• «Кожа по сути как рот» — она легко впитывает то, что вы наносите на неё. (Про CBD масло).
• Сделайте себе ДНК-тест 23andMe — он даст вам ТОННУ полезной информации*
  • *Примечание: с РФ 23andME не работает, так что я делал на Myheritage (50$ вышло), за эти деньги мне выслали raw файл, дали доступ к их базе (поиск родственников), определили мой этнос. Raw файл (секвенированный геном) я загрузил на Promethease (стояло 10$, сейчас бесплатно), там он сравнивает ваш геном с актуальными исследованиями по здоровью. 
  • Апдейт: MyHeritage госдума тоже прикрыла…
•  Лектины могут вызывать  воспалительную реакцию на овощи у некоторых людей.
• При натирании мяса кофе, розмарином и тимьяном канцерогенные свойства обгоревших / обугленных участков уменьшаются. 
• Прежде чем приступать к искусственным добавкам, попробуйте натуральные средства (грибы, мед, травы итд).
• У людей есть фоторецепторы на коже! Поэтому так важно спать в абсолютной темноте, маска помогает, но не совсем. 
• Чтобы сбросить ваши внутренние часы во время путешествий, — используйте яркий свет, пищу и движение с умом. 
• Бен Гринфилд говорит, что CBD (Каннабидиол) может увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоком сне.
• ТГК в траве (Тетрагидроканнабинол) уменьшает время засыпания, но и уменьшает время глубокого сна.
• Когда мы спим на боку — активность глимфатической системы увеличивается.

Инфракрасные сауны

• У Бена Гринфилда есть инфракрасная сауна
  • у Джо Рогана есть сухая сауна (финская) в его студии –  обычно он использует её при 85-90 градусов по Цельсию.
    • Он пытается использовать сауну или криотерапию тела каждый божий день.
      
• Гринфилд часто занимается йогой или гиревым спортом в инфракрасной сауне. Недавно, он даже занёс туда велотренажер (похоже Пелотон)
• Инфракрасные сауны немного прохладнее сухих саун (температура в них доходит до 70 °C, сухие же сауны нагреваться до 90°С).
  • Несмотря на то, что они «холоднее», фотоны света испускаемые инфракрасными панелями очень глубоко проникают в наши ткани, что вызывает более сильное потоотделение.
  • Вы также можете оставаться в инфракрасной сауне подольше, так как там не так жарко.
    • Прим. Ему в Россию надо, где бани ставят на 110 градусов и 80% влажности.
• Существует не так много исследований о пользе инфракрасных саун, но есть масса исследований о пользе сухих саун.
• В будущем Бен хочет приобрести сухую сауну-бочку.

Джо Роган и Бен Гринфилд о Марихуане

• Похоже, что принимая марихуану вы на время снижаете свой тестостерон.
• Тетрагидроканнабинол (ТГК), основной психоактивный ингредиент марихуаны, и, по-видимому, он подавляет пути mTOR (Мишень рапамицина млекопитающих).
  •  Обычно мы подавляем mTOR голоданием, что в итоге запускает аутофагию (процесс гибели поврежденных клеток).
    
  • mTOR активируется когда мы едим белок/аминокислоты.
•  При стимуляции эндоканнабиноидная система частично снижает чувство вашего страха касающегося новых опытов/приключений.
  • Поэтому люди часто курящие марихуану, — будут с большей вероятностью искать приключения. (Прим. по сути это не только физические приключения, но и мысленные, т.е. люди ищут новые паттерны мышления становясь более креативными личностями)
• Джо Роган не верит в то, что марихуана снижает время реакции.
  
  • Многие кикбоксеры тренируются под марихуаной.
  • Считается, что люди которые регулярно употребляют марихуану, привыкают к её эффектам и со временем их время реакции не уменьшается.
    • С другой стороны удачи начинающим юзерам, так как время их реакции определенно замедлится.
• Джо Роган признается что марихуана улучшила его способности в бразильском джиу-джитсу.
• Другие каннабиноиды
  • их всего 113 штук
  • Дельта-8-ТГК (delta-8-thc) является противовоспалительным средством.
  • При воспалении многие люди используют CBD (он же каннабидиол) в сочетании с THC.
    • Они обладают синергетическим эффектом.
    • Прим. в России CBD (как и THC) нелегален…
•  Роган втирает масло CBD (КБД) в свои травмированные мышцы, и это даёт ему очень крутой результат.
  
  • При мышечных травмах, Бен предлагает использовать CBD масло в сочетании с электростимулятором.
  • «Кожа по сути как рот» — она легко впитывает то, что вы наносите на неё.

Джо Роган и Бен Гринфилд о Грибах

• Как Джо Рогану, так и Бен Гринфилду, — обоим нравится пить кофе с ежевиком гребенчатым.
• Бен фанат кордицепса, он заряжает его энергией.
  • Роган принимает кордицепс вместе с экстрактом зеленого чая перед тренировкой.
•  Для улучшения когнитивных функций, Бен принимает данный микс несколько раз в неделю:
  • 3-5 грамм Ежевика гребенчатого
  • 0.2 грамма псилоцибиновых грибов
  • Что-нибудь что усилит кровоток (например Ниацин, экстракт корня свеклы или кордицепс)
  • С этого всего вы получаете очень заметный когнитивный буст (ваши способности к познанию увеличиваються).
    • Прим. По сути это формула Пола Стеметса (тут подробное описание).

КБД (каннабидиол), ТГК и сон

• Каждую ночь перед сном Бен принимает ~ 100 мг CBD(КБД) перорально.
  •  Во многих исследованиях сна с участием CBD используется 100-900 мг, но средний размер порции CBD настойки составляет ~ 10 мг.
  •  Иногда Бен может принять немного мелатонина.
• Бен Гринфилд говорит, что CBD может увеличить продолжительность вашего глубокого сна.
• ТГК (психоактивный ингредиент марихуаны) сокращает время нужное для засыпания.
  • Но ТГК так же уменьшает время глубокого сна (которое обычно ассоциируется с полным восстановлением организма)

• Глимфатическая система — это система детоксикации нашего мозга, которая активизируется во время сна.
• Бен говорит, что когда мы спим на боку — активность глимфатической системы увеличивается.
• Они говорят «Утра вечера мудренее» не просто так.
  • Бен говорит, что это реально работает.
    • доктор Мэтью Уокер рассказал об этой идеи в другом подкасте.
• Бен также любит принимать решения после пешей прогулки.
  • Вы производите большее количество BDNF (нейротрофического фактора мозга), когда ходите во время обучения.
• Бен любит читать художественную литературу перед сном — сейчас он читает Гарри Поттера.

Циркадные ритмы

• Zeitgebers это сигналы, которые регулируют ваш циркадный ритм.
• Вот как можно сбросить внутренние часы во время путешествия
  • Используйте свет
    • у Бена есть  специальные светоизлучающие наушники 
      • Почему они работают? – У нас есть фоторецепторы в наших ушах.
        • На самом деле у людей есть фоторецепторы на коже! Поэтому так важно спать в абсолютной темноте, маска помогает, но не совсем. 
    • Бен использует V-Light дома
    • Ещё он использует очки для светотерапии ReTimer — они по сути светят в ваши глаза (вы просыпаетесь, особенно полезно тем кто живет не на экваторе, и у кого есть недостаток солнца)
  • Еда
    • Вам нужно подождать с едой, точнее синхронизироваться со временем приёма пищи в конечной локации.
  • Движение
    • «Это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для сброса внутренних часов», — соглашается Джо.
      •  «Изнурительная тренировка делает главное различие в том как я себя чувствую во время путешествия»

Джо Роган и Бен Гринфилд про Лечебное Голодание

• рутина Джо Рогана по голоданию:
  •  Джо старается голодать интервально по 16 часов, 5-6 дней в неделю.
  • Он еще не пробовал голодать длительно.
• рутина Бена Гринфилда по голоданию:
  • Интервальное голодание каждый день по 12-16 часов.
  • Он сидит на диете имитирующей голодание (FMD) 4 раза в год (очень похожа на кето диету)
    • Бен ограничивает количество калорий примерно до 40%
      • В эти периоды он готовит рагу Кичри, содержащее нарезанные бобы маш и рис басмати (это индийское очищающее рагу по аюрведе).
        • Он добавляет немного кокосового йогурта (как соус) и ест это рагу на завтрак, обед и ужин в течение 5 дней.
  • 1-2 раза в месяц Бен голодает по 24 часа (с ужина субботы до ужина воскресенья) 
    
• Что выбивает вас из поста? (состояния голодания)
  • Очень простое правило — если там есть калории, вас выбьет.
    • Кофе не выбивает
    • Масло в кофе выбивает
• Если Бен тренируется во время голодания, то вот что он принимает:
  • экзогенные кетоны (для доп. энергии и фокуса, плюс соли важны для баланса воды в организме/электролитическая поддержка).
    • в солях нет калорий, так что из голодания они не выбивают.
  • 10 г БЦАА
    • Прим. Судя по исследованиям Ронды Патрик, БЦАА выбивает из голодания так как они активируют пути mTOR.

Карнивор диета (когда едят одно мясо)

• На момент подкаста Бен на ней еще не сидел.
  •  Но он пробовал есть рибай стейки на каждом ужине.
• В красном мясе содержится Триметиламин N-оксид (ТМАО), его связывают с повреждением кишечника.
  • Но употребление мяса вместе с клетчаткой может смягчить этот фактор
• Карнивор диета («диета хищника») очень похожа на исключающую диету, так что возможно, что преимущества которые описывают люди, являются результатом устранения вредных продуктов.
• При соблюдении этой диеты многие люди испытывают полную ремиссию аутоиммунных заболеваний.

Веганство

• Веганы склонны накапливать дефицит креатина, таурина.
  • DHA/EHA и других незаменимых жирных кислот если они не едят водоросли. Обычные люди обычно берут это из рыбы.
• Веганы также могут накапливать долгосрочный дефицит кортизола — это может изменить ваши клеточные мембраны.
• Но, вы все таки можете все это учесть и спокойно веганить, просто посмотрите на Рич Ролла.
  • Но если вы будете неосторожными: «Вы можете накопить опасный дефицит в долгосрочной перспективе, даже если в краткосрочной перспективе вы будете отлично себя чувствовать».
    • то же самое относиться к карнивор диете.

Генетика

• Людям с определенными типами генетического полиморфизма (у них две аллели ApoE4) чревато сидеть на долгосрочной кето-диете.
  • У них присутствует сильная воспалительная реакция на насыщенные жиры.
  •  «Тело каждого человека по-разному реагирует на различные диеты, и людям очень сложно определить лучшую диету, особенно если они не провели много исследований», — Бен Гринфилд.
    • Люди с ApoE4 аллелей имеют повышенный риск болезни Альцгеймера.
      • У людей с одной аллелью риск Альцгеймера в 2-3 раза выше.
      • У людей с двумя аллелями риск Альцгеймера выше в 10-15 раз!
• У Бена полиморфизм ApoE3, ApoE4
• У Бена и его детей есть ген, который не позволяет им вырабатывать значительное количество витамина D из солнечного света.
  • Из-за этого они регулярно принимают витамин D (смешанный с витамином K).
• Дети Бена не обладают ферментом супероксиддисмутазы, который способствует увеличению экспрессии глутатиона.
  • По этой причине они едят побольше продуктов с глутатионом (его много в грибах, так как они богаты на антиоксиданты)
• У детей Бена также генетически низкий нейротрофический фактор мозга (BDNF).
  • Бен называет это фактором чудодейственного роста мозга.
    • Поэтому перед школой они принимают гриб ноотроп — ежевик гребенчатый.

Лектины

Ознакомьтесь с книгой – The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “Healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain

• В книге рассказывается о том, как лектины встроены в естественные защитные механизмы растений.
• Лектины находятся в самом растении, семенах и кожуре некоторых фруктов и овощей.
•  У некоторых людей лектины могут вызывать воспалительную реакцию на определенные овощи.

Антиоксиданты

• При натирании мяса кофе, розмарином и тимьяном канцерогенные свойства обгоревших / обугленных участков уменьшаются. 
  • Всё, что является антиоксидантом, — черника, красное вино, темный шоколад — сделает это дело — «Вы сушите эти продукты, делаете из них порошок, и всё, у вас есть отличный антиоксидант»
  • По этой причине, когда вы едите мясо, было бы неплохо потреблять какие-нибудь антиоксиданты (в любой форме).
  • «Вам нужно приготовить пищу так, чтобы она была удобоваримой и с высвобожденными питательными веществами»

Метформин

• Метформин — это лекарство, которое помогает снизить уровень глюкозы в крови.  Организм с ним лучше обрабатывает инсулин.
• Джо Роган и доктор Дэвид Синклер немного говорили об этом в другом подкасте.
  • Джо подумывает об его приёме.
• Бен говорит, что есть несколько негативных побочных эффектов:
  • Лактоацидоз
  • Он подавляет электрон-транспортную цепь (ЭТЦ) в митохондриях — по сути, это снижает метаболизм.
  • Он может привести к дефициту витамина B12.
• «Метформин и рапамицин  это те два соединения, которые я бы никогда не принимал», — Бен Гринфилд.
  • Вместо метформина существует множество природных соединений, снижающих уровень глюкозы в крови и улучшающих чувствительность к инсулину.
    • Берберин (есть в барбарисе)
    • Куркумин (в куркуме)
    • Яблочный уксус
    • Корица
    • Экстракт горькой дыни

«Сначала обратитесь к природе», — Бен Гринфилд

• Используйте вышеперечисленное, чтобы снизить уровень глюкозы в крови, вместо того, чтобы принимать метформин.
• Наслаждайтесь солнцем когда это возможно, вместо того чтобы принимать добавки с витамином D.
• Ешьте настоящие грибы прежде чем принимать добавки с экстрактами.
• Гуляйте босиком по траве, прежде чем покупать какие-то коврики с импульсными электромагнитными полями.
  •  Что даёт данное «заземление»?
    • Исследования показывают, что это уменьшает воспаления и боли в суставах.
    • Земля излучает электромагнитные частоты (от 3 до 100 Гц).
      • Бен говорит, что ваш сотовый телефон излучает около 1 000 000 Гц.
      • «Это как упражнение для ваших клеток»

Системы непрерывного мониторинга глюкозы

• Бен носит специальный гаджет (Dexcom G6) который постоянно следит за уровнем глюкозы. 
  • Он установил его примерно на год, чтобы узнать как продукты питания и тренировки влияют на уровень сахара в крови.
• Что он узнал?
  • От утреннего черного кофе резко подскакивает уровень глюкозы в крови.
    • Бен говорит, что кофе заставляет вашу печень участвовать в гликогенолизе (высвобождении глюкозы в кровоток).
  • От стручковой фасоли его уровень сахара в крови поднялся выше чем следовало бы.
    • Бен решил пройти тест на пищевую аллергию через компанию Cyrex Labs.
      • Заказывать нужно через врача.
    • Он обнаружил, что у него небольшая аллергия на стручковую фасоль — отсюда и ненормальная реакция сахара в крови на их употребления.

Стол для работы стоя

• Бен использует стоячий стол — трансформатор.
  • Рядом лежит баланс борд, на котором он иногда стоит.
• Отличная книга, которая может помочь вам в приобретении стоячего стола – Deskbound: Standing Up to a Sitting World
• Бен также использует рабочий стол с беговой дорожкой.
  • На беговой дорожке он мало что делает, но часто записывает подкасты и отвечает на звонки клиентов.
• Весь день Бен старается менять позицию тела.
  
  • Сидит, стоит, облокачивается на стул, стоит на баланс борде.
• В студии Джо Рогана стоят Capisco стулы.

Эстрогены и мужчины

• Прочитайте данную книгу – Estrogeneration: How Estrogenics Are Making You Fat, Sick, and Infertile
• Это книга о том как парни имеют аномально высокий уровень эстрогена из-за средств личной гигиены и бытовой химии.
• Бен рассказывает о том, как определенные соединения в шампуне (парабены, фталаты, фитоэстрогены и другие эндокринные разрушители) обнаруживаются в моче вскоре после нанесения шампуня.
  • Вот почему лучше всего использовать органические шампуни, такие как Dr. Bronner.

Никотинамидадениндинуклеотид (НАД)

• НАД обычно применяют для долголетия (Прим. В другом подкасте, про это очень много говорил Дэвид Синклер)
• Бен делает еженедельную внутривенную инъекцию НАД
  • Внутривенный способ вызывает сильную тошноту — «Это очень неприятно»
  • Бен говорит, что на это у него уходит около 10-20 минут — он делает 2 подхода на шприц за раз (шприц на 30 мл).
• Обычно большинство людей, которые получают 500-1000 мг НАД, сидят под капельницей в течение 4-6 часов.
• Есть некоторые свидетельства того, что длительный прием НАД может подавлять собственное производство этого вещества.

Гидродиссекция нервов (лечим мениск)

• Бен делал себе гидродиссецию нерва на левом колене, чтобы решить проблему с мениском.
• Как это работает?
  • Руководствуясь результатами ультразвукового исследования они вводят иглу в колено. Затем через иглу вводится жидкость, и она действует так же, как скальпель.
  • Процедура занимает минут 10.
  • Она удаляет спайки в суставах и разделяет нервы, которые могут натирать рубцовую ткань и вызывать боль.
• Бен говорит, что это полностью избавило его от боли в коленях.
• У Рогана в прошлом были проблемы с мениском поэтому он сделал несколько инъекций Экзосомами (стволовые клетки).

Пептиды

• Джо Роган вылечил разрыв вращательной манжеты правого плеча с помощью инъекции пептида BPC-157 (гайд).
• Бен Гринфилд пробовал пептид Меланотан 2
  • Оригинально его использовали бодибилдеры, он давал им загар
  • Другой побочный эффект — «Это очень сильная и долгая эрекция».
    • На самом деле он используется как лекарство для лечения эректильной дисфункции.

Разное

• «Для своего тела я хочу брак долговечности и производительности. Я не хочу жить долго, если я не смогу никому надрать задницу»,- Бен Гринфилд
• Бен остановился в Хилтоне (ЛА), у них есть Upgrade Labs в подвале.
  • В них есть криотерапевтический аппарат и инфракрасная сауна.
  • У них также стоит Vasper Training System – вот как это работает.
    • При использовании системы через эти манжеты артериального давления прокачивается холодная вода.
    • Когда вы снимаете манжеты, происходит усиление гормона роста, тестостерона и даже мобилизация стволовых клеток.
• Фотобиомодуляционная терапия вроде помогает при черепно-мозговой травме (ЧМТ)
  • Кажется, она восстанавливает приток крови к мозгу за счет увеличения производства мозговых волн (альфа и гамма).
  • Она посылает световую волну с такой длиной волны, которая активирует часть митохондрий (цитохром с-оксидаза), что приводит к увеличению активности митохондрий и кровотоку.
• Когда Бен недавно получил сотрясение мозга, он сделал самостоятельное вливание сахарного спирта (он использовал «маннитол», но не помнит, сколько), а затем вливание стволовых клеток.
  • Бен говорит, что введение сахарного спирта в кровоток делает гематоэнцефалический барьер более проницаемым, что позволяет стволовым клеткам более эффективно проникать в мозг.
•  Бен использует кофе для натирания стейков рибай
  
  • Он тонко измельчает кофе и смешивает его с кайенским перцем и паприкой.
  • Джо фанат Traeger Prime Rib Rub.
• Мышечная память
  • Джо и Бен начали говорить о недавнем твите Ронды Патрик:
    • «Клетки, которые помогают наращивать и поддерживать мышечные волокна полученные во время тренировок — сохраняются, даже когда мышечные клетки сокращаются из-за неиспользования или начинают разрушаться. Это обеспечивает более быстрый и больший рост при переобучении мышц».
  • Почему это важно?
    •  Если вы принимаете стероиды для наращивания мышц, а затем останавливаетесь, то теоретически, клетки которые помогают нарастить эти мышцы останутся с вами даже после того как вы остановитесь принимать стероиды.
    • Поэтому: «однажды употребивший стероиды, всегда на стероидах».